Дефицит витаминов и минералов может негативно повлиять на психическое здоровье и когнитивные функции. Некоторые вещества поддерживают здоровье нейронов, другие участвуют в образовании нейротрансмиттеров - химических веществ, передающие сигналы между нейронами в головном мозге. Кроме этого, витамины и минералы регулируют уровень гормонов стресса, снижая нервную возбудимость и улучшая настроение. Об основных микронутриентах расскажем подробнее.
Витамин С
Аскорбиновая кислота участвует в обмене фолиевой кислоты и железа, улучшая кровообращение мозга и насыщая клетки кислородом. При дефиците вещества повышается утомляемость организма, снижаются когнитивные функции. Кроме того, витамин С стимулирует выработку гормонов серотонина, дофамина и норадреналина, поддерживая нормальную работу нервной системы. Он содержится в содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе.
Витамин D
Витамин D необходим для усвоения кальция в организме, который в свою очередь регулирует процессы возбуждения и торможения в головном мозге. Кроме того, витамин D участвует в выработке серотонина и дофамина, стабилизируя работу нервной системы и улучшая настроение. Основной источник витамина D – УФ-лучи. Также он содержится в жирной рыбе, яичном желтке и молочных продуктах.
Витамины группы B
Витамины группы В обеспечивают организм энергией, необходимую нейронам. Дефицит витамина B приводит к нервным расстройствам, головным болям, ухудшению памяти.
- Тиамин (В-1) увеличивает скорость восприятия информации и защищает нервные клетки от окислительного стресса. Для лучшего усваивания тиамина его рекомендуется принимать вместе с магнием. В некоторых продуктах В-1 и магний содержится вместе, например: гречка, отруби, фасоль, соя.
- Пиридоксин (В-6) участвует в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина, улучшая скорость реакции и повышая настроение. Содержится в злаках, картофеле, болгарском перце, томатах, грецких орехах.
- Фолиевая кислота (B-9) необходима в процессе образования и развития клеток. Недостаток фолиевой кислоты ведет к повышенной утомляемости, снижении концентрации и ухудшению памяти. Витамин В-9 содержится в печени, арахисе, дрожжах, зеленых овощах.
- Цианкобаламин (B-12) восстанавливает поврежденные клетки и участвует в росте новых нейронов, оказывает успокаивающее и обезболивающее действие. Содержится в печени, говядине, морепродуктах, рыбе и молочных продуктах.
Витамин Р
Рутин – это группа флавоноидов, которые обладают антиоксидантным действием. Они укрепляют сосуды и улучшают микроциркуляцию крови, обеспечивая клетки достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Дефицит витамина P приводит к слабости, повышенной утомляемости, ухудшению зрения. Также недостаток рутина увеличивает риск возникновения инсульта. Рутин содержится в цитрусовых и косточковых фруктах, ягодах, чае и темном шоколаде.
Магний
Магний является кофактором, участвующим более чем в 300 ферментативных реакциях, улучшая усвоение питательных веществ и поддерживая энергетический обмен. Особое влияние минерал оказывает на работу нервной системы. Он снижает нервную возбудимость, поддерживает умственную активность, нормализует сон и контролирует эмоциональное состояние. Магний содержится в зелени, черном шоколаде, авокадо, орехах, бананах.
Железо
Дефицит железа приводит к недостатку обеспечения клеток головного мозга кислородом и питательными веществами. Организм быстро утомляется, снижается работоспособность, появляются головные боли. Чаще всего дефицит железа наблюдается у вегетарианцев, спортсменов, подростков и пожилых людей. Необходимое количество минерала можно получить из белковых продуктов с гемовым железом: говядины, птицы, яиц и морепродуктов. Также железо содержится в бобовых, шпинате, картофеле. Для улучшения всасывания минерала железо необходимо принимать с витамином С.
Цинк
Цинк поддерживает здоровье нервных клеток, защищая их от окислительного стресса и поддерживая умственную активность. Также минерал улучшает передачу нервных импульсов, стимулируя мыслительные процессы и память. Дефицит цинка также нередко наблюдается у вегетарианцев, поэтому растительные источники минерала лучше сочетать с продуктами, содержащими витамин С. Основными источниками цинка являются говядина, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Недостаток отдельных витаминов и минералов можно восполнить с помощью биологически активных добавок. Пищевые добавки нужно принимать только после консультации со специалистом. При бесконтрольном употреблении витаминов есть риск возникновения гипервитаминоза – переизбытка веществ, которое приводит к нарушению работы нервной системы, а также ЖКТ. Если у вас нет дефицита витаминов и минералов – достаточно разнообразить рацион, чтобы поддержать здоровье мозга.