Причины нарушения сна, лечение и профилактика.
В современном мире многие люди сталкиваются с нарушением сна. Некачественный сон не позволяет организму полноценно восстановиться и приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.
Причины нарушения сна
Нарушения сна могут быть как кратковременными, так и хроническими. Кратковременные нарушения возникают вследствие стресса и продолжаются, как правило, не более 3-х месяцев. Причинами хронического нарушения сна могут быть:
- Гормональные нарушения;
- Психические заболевания;
- Дефицит витаминов и микроэлементов;
- Употребления алкоголя, психоактивных веществ и некоторых лекарственных препаратов;
- Частые перелёты со сменой часовых поясов.
Одной из самых распространенных причин нарушения сна является дефицит мелатонина. Мелатонин - это гормон эндокринной железы, регулирующий циркадные ритмы. Он синтезируется в организме при отсутствии света: сетчатка реагирует на снижение уровня освещённости и посылает сигнал в супрахиазматическое ядро – регулятора циркадных ритмов. Затем активируется эпифиз – эндокринная железа, вырабатывающая мелатонин. Помимо отсутствия света на выработку мелатонина влияют:
- Возраст (с возрастом уровень гормона снижается);
- Сезонность (летом из-за продолжительного светового дня выработка мелатонина снижается);
- Стресс (повышение уровня кортизола и снижение уровня серотонина подавляет синтез мелатонина);
- Физиологические состояния (нарушения обмена глюкозы и выработки инсулина, онкологические и нейродегенеративные заболевания, психические расстройства влияют на уровень мелатонина).
Лечение и профилактика нарушений сна
Снижение качества сна приводит к нарушению работоспособности, повышенной утомляемости, ухудшению концентрации и снижению защитных функций организма. Впоследствии дефицит сна приводит к развитию психических расстройств, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Для выявления причины бессонницы обратитесь к терапевту. Он проведет обследование и назначит соответствующее лечение. При необходимости терапевт направит к неврологу или психотерапевту. Если явных причин бессонницы не будет обнаружено – рекомендуем проконсультироваться у сомнолога.
В зависимости от нарушений существует несколько видов лечения:
- Когнитивно-поведенческая терапия – метод психотерапии, который помогает разобраться в причине тревог и страхов и поменять образ мышления. В лечении бессонницы КПТ вырабатывает новые поведенческие техники, связанные со сном.
- Медикаментозная терапия используется для лечения психических заболеваний и нормализации гормонального фона. Кроме того, улучшить сон поможет магний, триптофан и витамин В. Принимать дополнительные биодобавки с активными веществами рекомендуется только после консультации у специалиста.
- Мышечная релаксация – комплекс упражнений с чередованием расслабления и напряжения мышц. Такие упражнения снимают нервное напряжение и учат правильно расслабляться, вводя тело в состояние спокойствия.
- Аутотренинг – метод саморегуляции, позволяющий расслабиться и уснуть. В расслабленной позе мысленно проговариваются утвердительные предложения по типу «Я спокоен, дышу ровно и медленно», «Моё сердце бьется ровно и спокойно», «Мое тело наполнилось теплом и тяжестью» и т.п.
- Светотерапия помогает восстановить циркадный ритм. При таком лечении используются специальные очки, генерирующие световые волны определенной интенсивности и длины.
Кроме того, при нарушениях сна помогают вечерние ритуалы: прогулки, чтение книги, принятие расслабляющей ванны, выполнение растяжки. Для быстрого засыпания также могут помочь чаи и отвары с мягким седативным действием: ромашка, душица, мелисса, лаванда, пустырник.
