Вот вы решили наконец-то пойти в тренажерный зал. Пришло время привести свое тело в порядок. Вы пришли в зал, переоделись и тут возникает вопрос - что же тут делать? Какую программу тренировок выбрать? Ответ прост - первый месяц-полтора необходимо привести ваши одряблые мышцы в тонус. А для этого нужно прорабатывать все мышцы вашего тела на каждой тренировке. Такие тренировки называются фулбоди (от английского фулл - все, боди - тело). Вот пример программы тренировки фулбоди для новичков, по которой вы сможете смело заниматься первые полтора месяца:
- Пробежка (5-10 мин) + разминка
- Гиперэкстензия (подготавливает мышцы спины к нагрузкам) - 3 подхода по 12 повторений.
- Приседания со штангой - 3 подхода по 15 повторений. Альтернативное упражнение - жим ногами.
- Подтягивания - 3 подхода на максимальное количество повторений. Альтернативное упражнение - тяга вертикального блока.
- Жим лежа - 3 подхода на 12 повторений. Альтернативное упражнение - жим на наклонной скамье, разводка.
- Жим штанги стоя - 3 подхода на 10 повторений. Альтернативное упражнение - жим штанги сидя, протяжка, разведение рук стоя.
- Пресс - 3 подхода.
После тренировки фулбоди необходимо сделать растяжку всех мышц.
Между подходами перерыв 1 минута, между упражнениями - 3 минуты.
Продолжительность тренировки должна составлять не более одного часа, не считая разминки и заминки.
После полутора месяца трнировок фулбоди нужно будет сменить тренировки на занятия по раздельным группам мышц.