Набор мышечной массы – самый популярный запрос у людей в тренажерном зале. Чтобы добиться красивого рельефного тела мы часто прибегаем к изнуряющим тренировкам, забывая про питание, восстановление и индивидуальные особенности организма. Однако такой подход не приводит к желаемому результату. Как эффективно увеличить скорость роста мышц – расскажем в нашей статье.
Почему сложно набрать мышечную массу
Одной из основных причин, влияющих на скорость роста мышц, является уровень тестостерона. Мужчинам легче набрать мышечную массу, так как у них уровень тестостерона выше, чем у женщин. Также на набор мышечной массы влияет генетика, питание, выбор упражнений. Разберемся с основными причинами, мешающими набрать мышечную массу.
Люди с худощавым типом телосложения обладают ускоренным обменом веществ, из-за чего они медленнее набирают жировую и мышечную массу. Таким людям необходимо получать больше углеводов, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством гликогена для быстрого восстановления после тренировок.
2. Неправильный выбор веса для упражнений
На рост мышечной массы влияет постепенное увеличение веса отягощения. Работа с одним и тем же весом не принесет явных результатов, так как мышцы привыкают и перестают расти. Чтобы запустить синтез новых мышечных волокон – мышцы должны работать с максимальной нагрузкой.
3. Нехватка воды
Вода играет важную роль в обмене веществ. При дефиците воды в организме замедляется синтез белка, что приводит к прекращению роста мышечной массы. Также недостаток воды негативно влияет на уровень тестостерона, что тоже сказывается на росте мышц.
4. Неправильное питание
Для роста мышц должен быть сбалансированный рацион, в котором достаточное количество белка и углеводов. Белок – основной «строительный» материал для мышц, а углеводы – источник энергии. Если углеводов в рационе недостаточно – для восполнения энергии будут задействованы белки, которые могли бы пойти на рост мышц. При несбалансированном питании все питательные вещества будут потрачены не на увеличение мышечной массы, а на процесс восстановления организма.
5. Регулярный стресс
При регулярном стрессе в организме накапливается гормон кортизол. Он провоцирует распад белка, а также ухудшает его синтез, что негативно сказывается на росте мышц. Также кортизол способствует набору жировых отложений и появлению лишнего веса.
Рекомендации по питанию
Для набора мышечной массы важно соблюдать профицит калорий, т.е. ежедневно нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Для этого к суточной норме потребления калорий нужно прибавить еще 400-500 ккал.
Рассчитать суточную норму можно по формуле:
Базовый расход калорий мужчин = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5.
2. Включите в рацион белок и клетчатку
Для того, чтобы увеличить потребление калорий без вреда для фигуры – добавьте в рацион белковые продукты: говядину, филе курицы, творог, куриные яйца. Чем больше белков вы потребляете, тем быстрее идёт рост мышц. Для усвоения белка нужна клетчатка, поэтому в свой рацион также нужно включить зелень, овощи, ягоды и сухофрукты.
Для эффективных силовых тренировок необходимо вовремя восполнять запас гликогена. Чтобы его увеличить в рацион необходимо включить сложные углеводы: гречку, рис, цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов. Они помогут поддержать энергию во время физических нагрузок и восстановить мышцы после тренировки.
3. Повышайте уровень тестостерона
Гормон тестостерон синтезируется из холестерола, и чтобы получить достаточно вещества для выработки тестостерона, необходимо включить в рацион полезные жиры и продукты, богатые витамином D: орехи, жирная рыба, бобовые, листовые овощи, молоко.
4. Питайтесь чаще
Разделите суточную норму потребления калорий на 5-6 приемов пищи с перерывом в 3 часа. Такой режим питания способствует нормализации пищеварения и выработке энергии для интенсивных тренировок.
5. Пейте достаточно воды
Интенсивные силовые тренировки приводят к потере воды, что в свою очередь тормозит процесс восстановления мышц. Употребление достаточного количества воды во время тренировок предупредит обезвоживание организма и сохранит хорошее самочувствие.
6. Включите в рацион добавки с креатином
Креатин моногидрат повышает производительность во время тренировок и способствует быстрому восстановлению мышц после них. Он синтезирует молекулы АТФ для выработки дополнительной энергии, активизируя работу мышц. Кроме этого, креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста, способствуя росту мышц.
Рекомендации по тренировкам
Объем нагрузки, вес и количество упражнений зависит от вашего уровня подготовленности. Для эффективного набора мышечной массы проконсультируйтесь с опытным фитнес-тренером. Он составит план и график тренировок на каждую группу мышц.
2. Тренируйтесь с отягощением
Начинать тренироваться с отягощением лучше с инструктором, который подскажет правильную технику выполнения упражнений. Постепенно наращивайте вес, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Чем ближе вы подходите к пределу своей силы, тем больше мышц вовлекается в процесс тренировки.
3. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю
При работе на увеличение мышечной массы тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, и отдыхать к минимум сутки. Новичкам следует начать с 2-х тренировок. При этом продолжительность тренировок должна занимать 40-60 минут. Если тренироваться дольше и чаще – можно быстро переутомиться, что скажется на общем самочувствие и эффективности тренировок. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха.
4. Тренируйте все группы мышц
Для сильного потянутого тела необходимо тренировать все группы мышц и особое внимание уделять многосуставным упражнениям: приседания, тяги, жимы лежа. Они стимулируют работу нескольких групп мышц одновременно.
5. Выполняйте упражнения в несколько подходов
Для укрепления мышц за одну тренировку рекомендуется выполнять 4-8 упражнений. Новичкам следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные спортсмены могут поднимать вес в 3-4 подхода “до отказа”. Для набора мышечной массы отягощение подбирается так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами – не более 2-х минут. Последний подход рекомендуется выполнить “до отказа”.
6. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить появление травм. В конце тренировки рекомендуется сделать растяжку и упражнения на расслабление мышц. Растяжка поможет восстановить мышцы и увеличить их массу.
Кроме этого, чтобы увеличить эффективность тренировок рекомендуется уменьшить количество стресса и наладить режим сна. Переутомление и стресс могут затормозить процесс восстановления. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, и растет мышечная масса.
