Узнайте о различных стадиях сна и их значении, а также о преимуществах сна для восстановления и роста мышц.
Спортсмены постоянно ищут новые и эффективные способы наращивания мышечной массы с помощью новейших добавок, сложных тренировок или новой диеты. Конечно, все это чрезвычайно важно, но, возможно, самое важное - это сон.
Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка (при условии, что белок потребляется перед сном). Это только два полезных аспекта сна. Снижение потребления энергии и восстановление клеток мозга - два других не менее важных аспекта.
В этой статье вы узнаете о различных стадиях сна и их значениях, а также преимущества сна с точки зрения восстановления и роста мышц .
Почему мы спим?
Сон выполняет множество жизненно важных функций. Для атлетов основными функциями являются рост и умственная активность. Сон обеспечивает эти эффекты напрямую. Без полноценного сна время в тренажерном зале может быть в значительной степени потрачено впустую. Ниже перечислены важные функции сна.
Восстановление мышц и других тканей и замена стареющих или мертвых клеток
Сон в течение 8-10 часов в сутки похож на голодание, и он является катаболическим для роста мышц. Однако прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка. Синтез белка действительно происходит в условиях сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах.
В этих условиях мышцы фактически расщепляются, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Еда перед сном имеет решающее значение для компенсации этого.
Исследования показывают, что именно во время быстрого сна тело способно:
- восстанавливать органы, кости и ткани;
- пополнять иммунные клетки;
- синтезировать гормон роста.
Сон оказывает огромное влияние на рост мышц и физическое благополучие.
Во время сна потребление энергии снижается
Снижение энергопотребления - это биологический механизм сохранения ресурсов. Если бы мы не высыпались, нам нужно было бы много приемов пищи в день (вместо обычных 4-6).
Сохранение энергии вне тренажерного зала имеет первостепенное значение. Несколько приемов пищи в течение дня также способствует росту, а сон помогает гарантировать, что пища используется для восполнения энергии и восстановления мышц (прием пищи перед сном и ночная еда помогают усилить этот эффект).
Сон для подзарядки мозга
Аденозин (нейромедиатор, вырабатывающий АТФ, молекулу-накопитель энергии, которая обеспечивает большинство биохимических реакций внутри клеток) используется в качестве сигнала, сообщающего мозгу, что ему нужно отдохнуть. Повышение и снижение концентрации аденозина предполагают, что мозг на самом деле отдыхает во время сна, учитывая, что секреция аденозина отражает активность мозга.
Во время сна уровень аденозина снижается. Было показано, что блокирование аденозина в мозге повышает бдительность, поэтому это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается. Повышенный уровень аденозина в течение дня, особенно к концу дня, свидетельствует о том, что мозг устает.
Отдых для мозга имеет очевидные последствия для спортсменов, учитывая, что умственная активность желательна в течение дня, особенно во время тренировок. Уровни мотивации наиболее высоки, когда наивысшая умственная активность. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна обеспечивается правильное функционирование мозга и бдительность.
Этапы сна и цикл сна/бодрствования
Во время сна мозг следует циклам, каждый из которых длится от 90 до 100 минут. Два разных типа сна - это быстрый и медленный сон. Цикл сна начинается с 4 стадий медленного сна, прежде чем они обратятся вспять и начнется быстрый сон. Большинство людей испытывают около 5 таких циклов за ночь.
Знание этапов сна важно, поскольку этапы обычно следуют установленному шаблону, и для адекватного восстановления (хорошего сна и роста) мозг должен пройти все эти этапы.
Отсутствие быстрого сна и сна на третьей и четвертой стадиях особенно проблематично, потому что именно в эти периоды тело и мозг находятся в полном покое (третья и четвертая стадии) и происходит консолидация памяти. На третьей и четвертой стадиях тело и мозг полностью находятся в состоянии покоя из-за замедления активности мозга.
Этапы сна инфографики
Из-за активации нейромедиатора ацетилхолина в мосту, который, в свою очередь, активирует мозговое вещество, во время быстрого сна тело становится парализованным. Это связано с тем, что мозговое вещество подавляет двигательные нейроны и вызывает атонию (полную неподвижность). Новорожденным младенцам приходится около 50% быстрого сна за ночь.
Этот уровень уменьшается с возрастом, пока к зрелому возрасту не будет составлять 20-25% сна за ночь. Феноменальный рост, который происходит, когда ребенок переходит в детство, а затем во взрослую жизнь, предполагает, что быстрый сон полезен для роста. Исследования сна не дают окончательных выводов по этому поводу, но многие подтверждают преимущества полноценного ночного непрерывного сна (8-10 часов).
Достаточный сон
Часто бывает трудно хорошо выспаться. Даже когда мы засыпаем, качество сна может быть недостаточным. Следующие способы могут помочь в получении хорошего ночного сна и, как следствие, в его пользе:
- Никогда не проспите - пересыпание может настроить часы тела на другой цикл. Это усложнит попытку заснуть.
- Примите теплую ванну - теплая ванна успокаивает и расслабляет. Однако душ будет иметь противоположный эффект, поэтому этого следует избегать.
- Упражнения - упражнения, особенно аэробные, в течение дня достаточно утомляют человека, и ночью сон наступает быстрее. Интенсивные тренировки поздним вечером будут иметь обратный эффект.
- Избегайте употребления алкоголя, кофеина и продуктов, богатых тирозином - кофеин вызывает гиперактивность и бодрствование. Продукты, богатые тирозином, стимулируют мозг и могут не дать уснуть. Алкоголь значительно нарушает сон, мешая стадиям сна.
- Избегайте снотворного - они могут действовать временно, но в долгосрочной перспективе вызовут нарушение режима сна.
- Правильная среда для сна - в комнате должно быть достаточно прохлады. Влажность может вызвать нарушение сна. Работающий вентилятор или мягкая фоновая музыка могут помочь расслабиться и улучшить сон.
- Делайте вечера расслабленными, а не стрессовыми.