Если вы сокращаете калории, правильно питаетесь и ходите в спортзал, но все еще не можете избавиться от последнего кусочка жира на животе, вы не одиноки. По своей конструкции ваше тело не хочет больше терять в весе, особенно если вы уже близки к своему оптимальному диапазону веса.
Если вы устали чувствовать себя застрявшим в диете, продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах, по которым упрямый жир на животе не исчезнет, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы это изменить.
Снижение веса по сравнению с потерей жира
То, что сработало для вас до этого момента, может больше не быть тем решением, которое вам нужно. Возможно, пришло время встряхнуть его и дать вашему метаболизму немного поднять задницу. А может быть, вам и не нужно худеть, вам просто нужно изменить состав тела - разница есть! Получение шести кубиков пресса часто требует более стратегического подхода к фитнесу и строго контролируемого питания для достижения результатов.
Изменение состава тела направлено в первую очередь на увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений. Это может означать, что ваш вес увеличивается или остается неизменным, даже если вы теряете жир. Так что выбросьте весы и возьмите мерную ленту или проанализируйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте свой прогресс!
Как убрать жир с живота
Вы, наверное, видели массу модных диет и рекламных объявлений о еде, которые якобы превращают вас в машину для сжигания жира! Но сжигание жира и похудение - это не одно и то же. Сжигание жира - это просто использование жира в качестве источника топлива. Однако это не значит, что вы теряете вес. Ваше тело всегда сжигает немного жира, даже в состоянии покоя. И часто вы заменяете этот жир потребляемыми калориями, не теряя при этом общей жировой массы.
С другой стороны, потеря жира - это результат сокращения калорий. Если вы едите меньше, чем сжигаете, запасы жира в вашем теле не восполняются, и это приводит к общей потере веса/уменьшению жировой массы. Но это не всегда точная наука о потраченных калориях. Когда дело доходит до состава тела (% жира), все становится немного сложнее. Тип тренировки, ваша диета и факторы образа жизни могут повлиять на то, насколько вы успешно избавляетесь от жировой ткани.
И что еще сложнее, вы не можете локально уменьшать жир - это означает, что когда вы теряете жир, он, как правило, уходит отовсюду, а не только с вашего живота. Из-за этого может показаться, что процесс занимает еще больше времени, поскольку небольшое уменьшение жира по всему телу визуально увидеть гораздо труднее, чем потерю жира в одной конкретной области.
5 главных причин, по которым вы не можете убрать жир на животе и боках, и как это исправить
Вот несколько распространенных причин, по которым вы, возможно, не можете получить результат, и несколько советов о том, что вы можете с этим сделать:
1.Вы едите больше, чем думаете
Сокращение калорий - единственный способ похудеть. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете. Это самое важное, что вы можете сделать для похудания - ешьте меньше калорий!
Если вы не худеете, возможно, вы едите больше, чем думаете. Вы держитесь на правильном пути всю неделю, подсчитывая калории в будние дни, но оставляя больше места для маневра в выходные? Если это звучит знакомо, возможно, вы даете себе слишком много свободы в выходные дни. Вполне возможно свести на нет недельную тяжелую работу несколькими днями лишних калорий, особенно если речь идет об алкоголе.
Исправление: определите, сколько калорий вам следует съесть
Ваши потребности в калориях напрямую связаны с вашим текущим весом, мышечной массой и потребностями в фитнесе. И выяснить, сколько именно нужно есть каждый день, не составит труда. Вы можете легко подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, используя онлайн-калькулятор или подписавшись на приложение для отслеживания еды. Это важный шаг на пути к успеху.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно каждый день, следующий шаг - взять на себя ответственность. Практически невозможно узнать, соблюдаете ли вы свою диету, если вы не отслеживаете потребление калорий с помощью приложений отслеживания питания. Это самый простой и эффективный способ контролировать потребление калорий. Это также поможет привлечь внимание к своей диете и точно покажет, насколько вы последовательны.
Если вы не отслеживаете ежедневное потребление еды и напитков, вам следует начать. Вероятно, это лучший шаг, который вы можете сделать для достижения своих целей по снижению веса. И если вы уже отслеживаете, вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:
- Отслеживайте каждое блюдо, которое вы едите и пьете. Включая добавление масел, соусов, легких закусок, напитков, алкоголя и читмилов, чтобы точно увидеть, какой вред они наносят вашей неделе.
- Используйте средние значения за неделю. Вы можете быть удивлены, насколько ваши расходы на выходные добавляют к вашему среднему недельному количеству калорий. Если вы потребляете 1500 калорий каждый день в течение недели, но в субботу съедаете 3000 калорий, это может сделать ваш средний дневной рацион более похожим на 1700 калорий.
- Взвешивайте и порционируйте пищу как можно точнее. Даже незначительные различия в размерах порций могут складываться, особенно если вы хотите жестко контролировать свои калории.
2. Твоих тренировок недостаточно
Упражнения не нужны для похудания, но они, безусловно, могут помочь! Хорошая новость заключается в том, что любые упражнения могут помочь избавиться от жира на животе, поскольку сжигание жира сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Однако определенные стили упражнений, такие как силовые тренировки и высокоинтенсивные тренировки, могут дать дополнительные преимущества.
Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей, начните! Силовые тренировки - один из лучших способов избавиться от лишнего жира в долгосрочной перспективе, контролируя состав тела. Наращивание мышечной массы увеличивает расход энергии в состоянии покоя (это означает, что вы можете есть больше еды), изменяя уравнение энергетического баланса в пользу потери веса. Кроме того, проработка мышц с помощью силовых тренировок не только способствует увеличению мышечной массы, но также может помочь вам сжигать больше жира в течение дня. Не говоря уже о том, что мышцы создают четкость, придают вам подтянутый вид и в целом могут сделать вас стройнее. Это одна из главных причин не измерять свой успех числами на шкале ваших весов.
3. Вы едите неправильную пищу
В то время как количество поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями является фактором номер один в определении снижения веса, качество вашего выбора продуктов питания имеет важное значение, когда речь идет о составе тела. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием питательных веществ может еще больше замедлить ваш прогресс, подорвав вашу энергию, настроение и аппетит.
Как исправить: продукты, сжигающие жир на животе и боках
К сожалению, технически нет продуктов, которые специализируются на сжигании жира больше, чем другие. Но некоторые виды пищи потенциально могут дать вам преимущество, когда дело доходит до улучшения мышечной массы и более эффективного сжигания жира.
Исследования продолжают показывать, что то, что вы едите, влияет на потерю жира. Лучшие жиросжигающие диеты должны включать много овощей. Большинство некрахмалистых овощей - все, кроме гороха, кукурузы и картофеля - содержат мало калорий и содержат много необходимого полноценного питания. Микроэлементы, или витамины и минералы, содержащиеся в овощах, являются важным фактором в управлении весом, поскольку они помогают контролировать аппетит и поддерживают здоровый обмен веществ.
Начните с употребления большего количества белка. Белок - один из самых полезных продуктов, которые можно есть для похудания. Это помогает поддерживать вашу мышечную массу при дефиците калорий (помогая вам поддерживать вашу силу и мышечный тонус), а сохранение мышечной массы при похудении обычно означает, что вы более склонны терять жир! Белок также помогает снизить аппетит и тягу к еде и является наиболее термогенным макроэлементом (то есть вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы).
Ешьте меньше обработанных продуктов и больше овощей. Попробуйте очистить свой рацион, включив в него больше цельных продуктов, приготовленных из простых ингредиентов. Пища, подвергшаяся интенсивной обработке, обычно полна трансжиров, натрия и сахара - ни один из них не поможет вам сбросить жир или похудеть. Одно исследование показало, что ваше тело может сжигать в два раза больше калорий, переваривая меньше обработанных продуктов. Растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с большей потерей веса.
Пейте больше воды. Отказ от высококалорийных напитков, особенно сладких, таких как газированные напитки и сок - это простой и эффективный способ контролировать потребление калорий и улучшить макробаланс. Это также включает чрезмерное употребление белковых напитков. Если вы не используете протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды или не нуждаетесь в них для тренировок и восстановления, они могут просто добавлять лишние калории в ваш день.
4. Вы пьете слишком много алкоголя
Алкоголь не только калориен, обеспечивая целых 7 калорий на грамм, но также может вызвать повышенный аппетит и привести к накоплению большего количества жира. Когда вы потребляете алкоголь в больших количествах, ваше тело уделяет приоритетное внимание метаболизму токсинов из ваших напитков, прежде всего, - это означает, что любые лишние калории из углеводов, жиров или белков, которые вы едите, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. И даже если вы не едите, пока пьете, ваше тело не может эффективно расщеплять жир в качестве резервного источника топлива.
5. Вы в стрессе
Стресс вызывает в организме реакцию «бей или беги», что вызывает всплеск адреналина. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также помогает высвобождать запасы глюкозы и жиров, которые доставляются по всему телу для получения немедленной энергии. Как только адреналин спадает, ваше тело высвобождает кортизол, катаболический гормон, который увеличивает аппетит и способствует разрушению мышц для получения более быстрой энергии.
Иногда небольшой стресс может быть полезным, потому что он позволяет вам быстро реагировать, направляя энергию туда, где она больше всего нужна, и работать на более высоком уровне.
Когда стресс направлен негативным образом, например, когда ежедневный или хронический стресс из-за жизненных событий не приводит к необходимости немедленной выработки, избыток питательных веществ, высвобождаемых в результате вашей реакции на стресс, может накапливаться в виде брюшного жира. Поэтому неудивительно, что лишний стресс может помешать вам похудеть. Исследования даже связывают абдоминальный жир с плохим настроением.
Найдите способы расслабиться. Иногда самое сложное в похудании - это ваше мышление. Вот некоторые из лучших способов контролировать стресс и помочь вам более позитивно относиться к своей диете.
Научитесь медитировать. Попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения. Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более внимательном отношении к тому, как вы реагируете на окружающее вас слово. Практикуя йогу или научившись успокаивать свой ум с помощью регулярной медитации, вы сможете контролировать свое дыхание и умственную реакцию при возникновении стресса. Вы даже можете обнаружить, что это улучшает ваше настроение и улучшает общее самочувствие.
Больше спать. В то время как стресс может привести к потере сна, недостаток сна может еще больше усугубить проблему накопления жира. Вы должны спать не менее семи часов в сутки - непрерывный качественный сон.
И игра в догонялки по выходным не компенсирует недосыпание, которое вы испытывали на протяжении всей недели. Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.
Перестань так сильно стараться. Вопреки распространенному мнению, вы полностью контролируете свое настроение и свою реакцию на вещи вокруг вас. Найдите способы направить свой внутренний позитив и высвободить приятные ощущения, в которых нуждается ваше тело. Чтобы снизить уровень стресса, найдите время, чтобы расслабиться за чтением хорошей книги, сделать массаж или взять отпуск на работе.
Окружите себя позитивными людьми и вещами, которые вам нравятся. Если вы очень старались, дайте себе немного больше времени и терпения, чтобы добиться успеха. Вы заслужили это!
Автор: Червоткин Кирилл - специалист по спортивному питанию.