Белок стал важным инструментом здоровой жизни, но как лучше всего его использовать? Сколько протеина вам нужно для похудения и набора мышечной массы, а можно ли его переборщить? Изучите основы здесь.
Белок стал неотъемлемой частью здоровой жизни, но не всегда ясно, как лучше всего его использовать. Можно ли перестараться? Имеет ли значение время? И «считается ли белок в растительных источниках»? Давайте углубимся в этот вопрос.
15 фактов о белке
- Пищевой белок необходим для роста мышц - это вы знаете. Но это также важно для множества других процессов в организме, включая поддержку иммунной системы и выработку гормонов.
- Белок содержит 4 калории на грамм, но не все белки одинаковы. Существует много разных видов, но все они состоят из одних и тех же 20 или 21 аминокислоты в разных соотношениях , связанных в большую макромолекулу.
- «Качество» белка относится к количеству девяти так называемых «незаменимых» аминокислот, которые человеческий организм не может производить. Если в нем достаточное количество всех девяти, это «полноценный белок». Яичный белок, например, полноценный. Белок риса - нет.
- Это не означает, что рис или рисовый белок бесполезны, вредны для вас или что они не «в счет». Это означает, что одного этого источника белка недостаточно. Вот почему так важно получать белок из нескольких источников, каждый из которых со своим уникальным аминокислотным профилем. И особенно это важно, если вы вегетарианец.
- Белок усиливает чувство сытости, что является одной из причин, по которой вам не следует сокращать его потребление во время диеты. При этом он помогает сохранить мышечную массу.
- Что касается количества белка: рекомендуемая суточная норма согласно исследованиям минимум 1,4 грамма протеина на килограмм веса. Для активных людей, спортсменов или тех, кто регулярно занимается с отягощениями, более подходящей является доза, близкая к 2 граммам на килограмм.
- Было доказано, что потребление белка более 2 грамм на 1 кг веса тела безопасно , но не оправдывает дискомфорт и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента потребление каждого грамма белка также означает, что у вас будет меньше места на тарелке и в желудке для богатых питательными веществами растений и других продуктов.
- Если вы собираетесь включать в свой рацион только один макроэлемент, сделайте его белковым. Даже просто делая это в течение месяца, вы сможете понять, как выглядят 20-40 граммов, и убедиться, что вы едите столько, сколько должны.
- Существующие исследования показывают, что время приема белка имеет меньшее значение, чем просто получение достаточного количества белка в день. Однако, если вы стремитесь к более высоким результатам, чем обычно, съесть все это за один или два приема пищи будет практически невозможно. Лучшим подходом будет как минимум три твердых приема пищи плюс 1-2 перекуса, богатых белком.
- За один прием пищи вы должны потреблять не менее 20 граммов протеина, чтобы воспользоваться его свойствами для наращивания мышечной массы. Думайте больше о 30 граммах, если вы очень активны. Верхний предел составляет около 40 граммов.
- Белок в коктейле из сывороточного протеина не лучше по качеству, чем эквивалентное количество, скажем, из яиц или йогурта. Но это удобно, имеет небольшой объем и просто в приготовлении. Для людей, которые регулярно тренируются, это большие преимущества.
- Растительные белки по-прежнему «в счет», но вам нужно съесть их больше, чтобы получить полный набор аминокислот. Но если вы вегетарианец или веган - или если вы просто хотите получать белок из самых разных источников, что является отличной идеей, тогда вам следует знать, как создать полноценный белок из того, что известно как «комплементарные белки».
- Несколько примеров дополнительных белков включают фасоль с кукурузными или пшеничными лепешками, рис с чечевицей, гороховый суп с хлебом или крекерами, нут с кунжутной пастой, макароны с фасолью и арахисовая паста на хлебе.
- Исследования показали, что чистый рисовый протеин дает такой же прирост в спорте и силе, как и сыворотка, если принимать его вместе с хорошо разработанной программой силовых тренировок .
- Очень сложно набрать жир, если вы переедаете только белком. Если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, не бойтесь повышать уровень белка.
Автор: Червоткин Кирилл - специалист по спортивному питанию.